Moeilijke stoelgang? Zó kun je constipatie voorkomen

Eén op de drie Nederlanders heeft weleens last van constipatie. Hoewel zo’n verstopping vaak vanzelf weer overgaat, kan het ook zomaar weer terugkomen. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om constipatie te voorkomen. 

We spreken van constipatie als het poepen moeilijk gaat en je minder dan drie keer per week een grote boodschap doet. De ontlasting blijft dan te lang in de dikke darm zitten. Hoe langer de ontlasting zich daar bevindt, hoe meer vocht er uit je darminhoud wordt onttrokken. Daardoor wordt de ontlasting steeds harder en kan het pijnlijk worden wanneer je dit er uitperst.

Constipatie voorkomen

Dat je ontlasting te lang in je darmen blijft hangen, heeft verschillende oorzaken. In de meeste gevallen komt dit door een ongezond voedingspatroon met weinig vezels. Ook stress, weinig lichaamsbeweging en medicijngebruik kunnen een rol spelen in het ontstaan van verstopping. Als de obstipatie langer dan twee weken aanhoudt, is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Ook wanneer er bloed bij de ontlasting zit, of de verstopping gepaard gaat met koorts, is er waarschijnlijk meer aan de hand. Heb je vaak last van verstopping? Probeer dan eens op onderstaande dingen te letten om in de toekomst constipatie te voorkomen.

Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding wat ook veel water bevat, zoals rauwe wortelen, avocado’s en appels mét schil kunnen helpen constipatie te voorkomen. Daarnaast kun je als aanvulling op je gewone eten twee tot vier eetlepels zemelen nemen. Zemelen zijn het vezelrijkste deel van de graankorrel. Grove zemelen zijn beter dan fijngemalen zemelen.  Je kunt ze bijvoorbeeld verwerken in yoghurt, karnemelk en pap.

Veel blijven drinken

Wanneer je vaak last hebt van verstopping, kan het zijn dat je te weinig drinkt. Probeer er op te letten om minimaal twee liter per dag te drinken. Als je verstopt bent of als je extra vezels gebruikt, is het verstandig om nog wat meer te drinken. Warme drankjes, en dan met name een kop hete koffie of thee, kunnen je darmen in de ochtend weer op gang helpen. Vooral koffie is heel effectief: de hitte van de koffie brengt alles in beweging, terwijl de cafeïne de werking van je darmen stimuleert. Probeer daarom, als je vaak last hebt van verstopping, ’s ochtends één à twee koppen koffie te drinken voordat je de deur uitgaat.

Kom in beweging

Wanneer je last hebt van verstopping is bewegen waarschijnlijk het laatste waar je zin in hebt, maar het werkt écht. Een wandeling, een rondje joggen of een fietstochtje kan je stofwisseling verhogen, waardoor je darmen in werking worden gezet. Ook wanneer je (nog) geen last hebt van verstopping is het goed voor je darmen om veel te blijven sporten. Daardoor wordt de darmbeweging gestimuleerd en voorkom je dat je verstopt raakt.

Houd je ontlasting niet in

Het kan soms lastig zijn om een grote behoefte te doen in een andere wc dan thuis. Maar wanneer je aandrang voelt om te poepen, is het verstandig om zo snel mogelijk een toilet op te zoeken. Door de poep op te houden, wordt het namelijk alleen maar dikker.

Masseer je perineum

Je wat? Nou, je perineum. Dit is het gedeelte tussen je vagina en anus. Uit verschillende studies is gebleken dat een massage van dit gebied ervoor kan zorgen dat je stoelgang weer op gang komt. Het enige wat je hoeft te doen, is met je middelvinger en wijsvinger lichtjes de huid tussen je vagina en anus te masseren. Klinkt misschien een beetje gek. Maar als het werkt, is het het proberen waard, toch?

Bron | Women’s Health, Maag-, Lever- Darmstichting, Margriet Foto | iStock