Binnen één minuut in slaap vallen? Probeer dit trucje eens

Schaapjes tellen, warme melk drinken of lavendelolie op je kussen: soms heb je meer nodig om in slaap te komen dan dat. Deze drie oefeningen zorgen ervoor dat je binnen een minuut in slaap valt. Wedden?

Er zijn weinig dingen zo vervelend als de slaap niet kunnen vatten. Wie niet slaapt, wordt onrustig en gaat woelen en piekeren. Voorkom dat je in zo’n negatieve slaapspiraal belandt. Met deze oefeningen, onder andere uit yoga- en meditatieleer, krijgen piekergedachtes geen kans. Voor alle drie geldt: oefening baart kunst.

Oefening 1: ik zie, ik zie wat jij niet ziet

Sandra Sanders is coach en trainer en onder andere gespecialiseerd in beter slapen. Haar succesnummer als het aankomt op (weer) in slaap vallen? De ‘5-4-3-2-1-oefening’.

Zo werkt het:
Bedenk met je ogen dicht vijf dingen die je in jouw slaapkamer ziet. Daarna benoem je in gedachten vijf dingen die je hoort en vijf dingen die je voelt (zoals je oor op het kussen of het dekbed op je tenen). Vervolgens ga je aftellen: nu benoem je vier dingen die je ziet, hoort en voelt. En zo verder. Afdwalen is niet erg. Zodra je merkt dat je gedachtes ergens anders zijn, ga je weer verder waar je gebleven was. Deze oefening vraagt veel concentratie, voor piekeren is dus geen plek. En het is een uitermate slaapverwekkende oefening, letterlijk en figuurlijk, aldus Sanders. Succes gegarandeerd.

Oefening 2: slapen door te ademen

Andrew Weil, afgestudeerd dokter aan Harvard University, ontwikkelde de ‘4-7-8-ademtechniek’ op basis van een oude yogatruc. De oefening zou ervoor zorgen dat weerstand verdwijnt, met ontspanning als gevolg.

Zo werkt het:
Adem in en uit en maak daar een duidelijk hoorbaar ‘whoosh’-achtig geluid bij. Druk dan zachtjes het puntje van je tong tegen het tandvlees, iets boven je boventanden aan de binnenkant van je kaak. Adem dan vier seconden in, houd dit zeven seconden vast en adem in acht seconden, met geluid, weer uit. De oefening herhaal je vier keer.

Oefening 3: ontspanning door inspanning

Een andere goede manier om te ontspannen en zo de slaap te vatten, is het aan- en ontspannen van spieren. Dat klinkt misschien te simpel om waar te zijn, maar toch werkt het echt. Tijdens de ontspanning veranderen actieve bètagolven namelijk in regelmatige alfagolven, dezelfde soort golven die je hersenen vlak voor het slapen produceren. Daarbij verlaagt je hartslag zich met vijf tot tien slagen per minuut, daalt je bloeddruk en wordt je ademhaling dieper.

Zo werkt het:
Ga lekker liggen, span telkens één bepaalde spiergroep kort aan en ontspan vervolgens. Begin bij je voeten, trek ze iets omhoog en voel hoe je kuiten zich aanspannen. Laat ze weer zakken en ontspan. Strek daarna je benen, voel hoe de spieren in je bovenbenen en knieholten zich aanspannen en ontspan vervolgens weer. Dan zijn je billen aan de beurt. Trek ze in en ontspan weer. Zo ga je alle spiergroepen langs, van onder naar boven. Door deze zogenaamde spierspanningsoefeningen neemt spanning af en ontspanning (lees: slaap) juist toe. Met een heerlijk ontspannen lichaam als beloning.

Bron | Sanderscoaching.nl, NSMBL, Gezondheidsnet Beeld | iStock